Top thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen tự nhiên

Nhiều người trong chúng ta đang kiếm tìm phương pháp chống lão hóa hoàn hảo, từ các loại kem dưỡng… đến việc điều trị da ở các spa hay sử dụng lớp make up để che đi nếp nhăn nơi khóe mắt.

Mặc dù không có gì sai, nhưng các phương pháp này chỉ có tác dụng ở ngoài bề mặt da. Tin tốt là bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu collagen để giúp cơ thể và làn da trẻ khỏe từ bên trong. Đây là giải pháp tiết kiệm và hiệu quả để bổ sung nguồn collagen tự nhiên. Cùng Sắc Ngọc Khang điểm danh những thực phẩm giàu collagen và những thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen tự nhiên nhé!

Tầm quan trọng của Collagen đối với cơ thể

Collagen là một loại protein chiếm đến 25% tổng lượng protein trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc, độ đàn hồi và độ săn chắc của da, tóc, móng, xương khớp và các cơ quan nội tạng.

Tuy nhiên, càng lớn tuối, khả năng sản sinh collagen của cơ thể càng giảm. Theo ước tính, từ tuổi 25 trở đi, mỗi năm cơ thể sẽ mất khoảng 1 – 1,5% collagen. Đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng lão hóa khiến da nhăn nheo, chảy xệ, đau nhức xương khớp, móng giòn, tóc khô xơ,…

Vì vậy, việc bổ sung collagen cho cơ thể là cần thiết để duy trì sức khỏe và sắc đẹp. Trong đó, bổ sung collagen bằng thực phẩm là cách an toàn và tự nhiên nhất. Vậy những loại thực phẩm nào giàu collagen? Cùng tìm hiểu ngay sau đây.

Xem thêm: Collagen có tác dụng gì? 

Điểm danh các thực phẩm giàu collagen

Nước hầm xương

Nước hầm xương là một món ăn bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất điện giải, protein và acid amin. Đặc biệt, đây là thực phẩm chứa đựng nhiều loại collagen tốt cho sức khỏe, như collagen type 1, 2 và 3, tập trung nhiều ở vùng dây chằng, gân, các khớp và xương.

Trong đó, nước hầm từ xương bò chẳng hạn, giàu collagen type 1, giúp tái tạo da. Nước hầm từ xương gà có nhiều collagen type 2, hỗ trợ sức khỏe xương khớp.

Để chiết xuất được nhiều collagen nhất có thể, bạn nên ninh xương ống mà mình muốn cùng với một ít nước và giấm trong khoảng 12 – 24 giờ. Bạn có thể hầm một lượng nước xương lớn và làm đông rồi cất giữ trong tủ lạnh để dùng dần.

Nên lựa chọn xương tươi, đảm bảo chất lượng. Không sử dụng nước xương hầm được chế biến sẵn, đóng hộp.

Cần lưu ý rằng nước hầm xương có lượng calo lớn, việc sử dụng quá mức có thể gây tăng cân.

Cá nguyên da

Cá nguyên da là một trong những thực phẩm chứa nhiều collagen. Collagen trong cá được cơ thể hấp thụ nhanh hơn khoảng 1,5 lần so với collagen từ bò hoặc lợn. Bởi lẽ, các omega-3 từ cá giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen hiệu quả.

Để bổ sung collagen tự nhiên, bạn có thể chọn cá hồi hoặc cá thu trong bữa ăn hàng ngày. Cả hai loại cá này đều được đánh giá cao về hàm lượng omega-3, giúp tăng cường sản xuất collagen theo đánh giá của các chuyên gia.

Xem thêm: Các thực phẩm giàu Omega-3 tốt cho sức khỏe

Trứng

Ăn gì bổ sung collagen? Câu trả lời chính là trứng. Đây là một nguồn collagen dồi dào, được phát hiện nhiều trong cả vỏ và lòng trắng trứng. Theo các nghiên cứu, các hoạt chất trong vỏ trứng giúp xây dựng mô liên kết và hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn tham gia vào việc tăng khối lượng cơ bắp, giảm đau và giảm cảm giác cứng khớp.

Lòng trắng trứng chứa hai loại acid amin quan trọng là glycine và proline, đó là thành phần chính để tổng hợp collagen. Ngoài ra, lòng trắng trứng còn cung cấp các hoạt chất như glucosamine sulfate, chondroitin sulfate và axit hyaluronic, cùng với nhiều acid amin khác quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen.

Tảo biển

Một thực phẩm giàu collagen không thể bỏ qua là tảo biển. Loại thực phẩm này chứa hơn 60% là các acid amin cần thiết cho sự hình thành collagen. Một nghiên cứu trên tờ Pharmaceutical Biology đã chỉ ra rằng kết hợp tảo biển với kem dưỡng da có thể cải thiện tình trạng lão hóa và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương. Một muỗng canh bột tảo biển cung cấp 6g dinh dưỡng, hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Thịt gà

Thịt gà là một loại thực phẩm giàu collagen dễ kiếm. Theo nghiên cứu từ Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ, da gà không chỉ chứa acid amin thiết yếu mà còn cung cấp một lượng collagen đáng kể. Nước hầm xương gà thường được sử dụng để hỗ trợ sức khỏe xương khớp.

Một nghiên cứu trên Clinical Interventions in Aging cho biết cổ và sụn gà có thể hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp. Bên cạnh đó phần thịt và chân của gà cũng đều giàu collagen, có lợi cho sức khỏe.

Những thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen tự nhiên

Bên cạnh những loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên, bạn cũng có thể bổ sung vào thực đơn của mình những thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen tự nhiên. Các thực phẩm này thường chứa các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, bao gồm:

Rau xanh

Rau xanh, một thành phần quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, không chỉ dễ tiêu hóa mà còn có tác dụng ngăn chặn sự phân hủy collagen. Nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng diệp lục trong rau xanh hỗ trợ tế bào sản xuất procollagen trong da. Ngoài ra, chúng còn tham gia hỗ trợ quá trình chống lại sự tấn công của các gốc tự do và tia UV, từ đó giúp ngăn chăn tình trạng lõa hóa sớm

Rất nhiều loại rau như bông cải, cải xoăn, cải bó xôi đều giàu vitamin C, kẽm và đồng – bộ ba dưỡng chất thúc đẩy tổng hợp collagen hiệu quả.

Xem thêm: Tia UV là gì? Cách bảo vệ da trước các tác hại của tia UV

Ớt chuông

Ớt chuông chứa rất nhiều vitamin C, đặc biệt là ở ớt chuông màu đỏ. Chuyên gia dinh dưỡng Diana Gariglio-Clelland cho biết: một nửa chén ớt chuông cung cấp khoảng 117mg vitamin C, cao gấp 1,5 lần so với liều lượng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C này đóng góp một phần quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen.

Xem thêm: Vitamin C có vai trò gì đối với sức khỏe?

Hàu

Hàu là một nguồn kẽm vô cùng dồi dào, với khoảng 40g kẽm trong mỗi 100g hàu, cao gấp 3 lần so với khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, hàu còn cung cấp đồng, hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bằng cách kích thích enzyme lysyl oxidase. Đồng cũng tham gia vào việc giữ cho collagen ổn định và phục hồi collagen hư hại.

Các loại trái cây có múi

Mặc dù không chứa collagen, các loại quả có múi vẫn hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen do hàm lượng vitamin C cao. Bưởi, cam, quýt và các loại quả giàu vitamin C khác như ổi là những lựa chọn lý tưởng mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Các loại hạt

Thêm hạt vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường kẽm và đồng, hỗ trợ tổng hợp collagen. Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt điều, hạnh nhân và hạt vừng đều chứa các khoáng chất này, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen.

Trà xanh

Trà xanh chứa EGCG – một hợp chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn tổn thương da do tác động của tia cực tím, cải thiện sức khỏe da, tăng cường vi tuần hoàn máu bằng cách tăng cường liên kết chéo collagen.

Quả mọng

Mặc dù quả mỏng không chứa hàm lượng vitamin C cao như các loại trái cây có múi nhưng chúng là nguồn tuyệt vời để cung cấp anthocyanin (OPCs). Chất này có tác dụng làm trẻ hóa da, giảm sự phân hủy collagen và tăng sản xuất collagen. Một số loại quả mọng tốt nhất phải kể đến như: việt quất, mâm xôi, nho và dâu tây…

Cà chua

Cà chua không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa lượng lớn lycopene, chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa da và ngăn chặn sự phá hủy collagen.

Tỏi

Tỏi không chỉ thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen mà còn là một nguyên liệu tuyệt vời để tăng hương vị cho các món ăn hàng ngày. Hãy xem tỏi như một phần quan trọng của chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen

• Áp dụng các phương pháp chế biến tối ưu để giữ dưỡng chất trong thực phẩm. Ví dụ, nên nấu ăn ở nhiệt độ thấp để bảo toàn dưỡng chất trong sụn và xương, bởi nhiệt độ cao để làm mất mát dưỡng chất.
• Kết hợp nguồn thực phẩm giàu collagen với các chất dinh dưỡng khác, như vitamin C, để tăng cường hấp thụ collagen trong cơ thể.
• Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, kết hợp với hoạt động vận động thường xuyên để cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của da và các mô liên kết khác.

Các thực phẩm phá hủy collagen trong cơ thể

Thức ăn chứa nhiều đường

Đường thực sự là yếu tố hàng đầu gây tổn thương collagen. Thói quen ăn uống thực phẩm giàu đường thường xuyên có thể làm đứt gãy sợi collagen và elastin. Đây là hai thành phần quan trọng giữ cho làn da mềm mại và đàn hồi.

Thực phẩm chế biến sẵn

Sản phẩm thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói… chứa nhiều chất phụ gia, nitrat và chất bảo quản. Việc tiêu thụ thường xuyên có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế, đặc biệt là bột mì trắng từ lúa mì tinh chế, bánh mì, thường bị loại bỏ hầu hết chất dinh dưỡng và chất xơ, chứa nhiều tinh bột và protein. Chúng có thể tăng cường hình thành AGEs, gây tổn thương sợi elastin và phá hủy cấu trúc collagen.

Đồ uống có cồn

Rượu, bia và các đồ uống có cồn giảm lượng vitamin A, gây suy giảm khả năng chống oxy hóa quan trọng cho quá trình tái tạo tế bào da. Việc tiêu thụ các loại đồ uống này có thể làm yếu sức đề kháng của da và góp phần làm “lão hóa” nhanh chóng.

Nên chọn thực phẩm giàu collagen hay chất bổ sung collagen?

Mặc dù cả collagen trong chế độ ăn uống và chất bổ sung collagen đều có thể đóng góp vào việc bảo vệ và tăng cường collagen trong cơ thể. Tuy nhiên, có một số yếu tố nhất định có thể khiến loại này được ưa chuộng hơn loại kia.

Collagen thu được từ các nguồn thực phẩm như nước hầm xương, rau xanh, thịt động vật có ưu điểm là ở dạng tự nhiên nhất. Chế độ ăn uống đa dạng không chỉ giúp cơ thể bổ sung collagen mà còn giúp duy trì sự cân bằng của các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất,…

Mặt khác, bổ sung collagen thông qua các loại thực phẩm chức năng là một giải pháp thuận tiện và tập trung cho tình trạng thiếu hụt collagen. Chúng thường có nguồn gốc từ bò hoặc cá biển và có thể hữu ích cho những người đang trong chế độ ăn kiêng hoặc không có khả năng tiếp cận với các nguồn thực phẩm đa dạng.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là sự hấp thụ collagen, từ nguồn thực phẩm hay chất bổ sung, phụ thuộc rất nhiều vào sức khỏe tổng thể, tuổi tác và tốc độ trao đổi chất của bạn. Do đó, mặc dù cả hai hình thức đều có thể hỗ trợ sản xuất collagen của cơ thể, nhưng bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định giải pháp hiệu quả nhất cho nhu cầu cụ thể của mình.

Xem thêm:

• Viên uống Collagen Sắc Ngọc Khang có tốt không?
• Nước uống Collagen có tốt không? Review nước collagen Sắc Ngọc Khang

Kết luận

Collagen đang trở thành một chất bổ sung quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, từ da, xương khớp đến cơ quan nội tạng… Trong đó, bổ sung collagen thông qua các loại thực phẩm là cách đơn giản và tiết kiệm mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn “bỏ túi” kha khá loại thực phẩm có thể bổ sung lượng collagen tự nhiên cho cơ thể. Đừng quen theo dõi các bài viết sắp tới của Sắc Ngọc Khang để liên tục cập nhật các “bí quyết” làm đẹp và tăng cường sức khỏe nhé.

Có thể bạn quan tâm:

• Bệnh loãng xương nên ăn gì? Gợi ý 5 thực phẩm không nên bỏ qua
• Khám phá 5 thực phẩm chống xơ vữa mạch máu tốt cho sức khỏe tim mạch
• Vitamin C có trong rau củ quả nào? Điểm danh thực phẩm giàu vitamin C
• TOP 10 thực phẩm tốt cho bà bầu 2023