15+ thực phẩm giàu Omega 3 tốt nhất cho sức khỏe

Bạn có biết rằng việc bổ sung đủ Omega 3 mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe? Từ việc cải thiện trí nhớ, bảo vệ tim mạch đến giảm viêm nhiễm, Omega 3 được xem là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà cơ thể chúng ta cần. Vậy làm thế nào để bổ sung đủ Omega 3?

Cùng khám phá các loại Thực phẩm giàu omega 3 nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé!

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một nhóm axit béo không bão hòa thiết yếu cho cơ thể, có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý và sức khỏe của con người. Các axit béo này không thể được tổng hợp bởi cơ thể mà phải được cung cấp từ các nguồn thực phẩm như cá, hạt, dầu và một số loại rau quả.

Có 3 loại Omega 3 phổ biến nhất là EPA (Eicosapentaenoic Acid), DHA (Docosahexaenoic Acid) , ALA (Alpha-linolenic acid).

Trong đó, EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) là hai chất quan trọng nhất, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là cho sự phát triển của não bộ và chức năng tim mạch.

Tham khảo thêm: Cách nấu cháo với quả óc chó cho bé

Tại sao Omega 3 lại quan trọng đối với sức khỏe? 

• Omega 3 giúp cải thiện chức năng tim mạch bằng cách giảm nguy cơ các vấn đề như viêm nhiễm trong hệ tuần hoàn và tăng mật độ cholesterol tốt.
• Omega 3 có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ. DHA – một thành phần chính của Omega 3 – chiếm khoảng 25% khối lượng của các axit béo tổng hợp não. Việc tiêu thụ đủ Omega 3 có thể giúp cải thiện trí nhớ, tập trung và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tuổi già như suy giảm trí tuệ và mất trí.
• Giảm viêm nhiễm trong cơ thể, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì sự cân bằng hormone. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Tóm lại, Omega 3 là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt. Việc bổ sung Omega 3 thông qua thực phẩm hoặc các loại thực phẩm chức năng có chứa axit béo này có thể mang lại lợi ích to lớn cho tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể.

9 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe

Cá thu

Ở các nước phương Tây, cá thu thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa ăn sáng. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Hơn thế nữa, loại cá này thực sự rất ngon và ít phải sơ chế.

Hàm lượng Omega 3 trong cá thu: 4.107 mg trong một miếng hay 100g cá thu chứa 5.134mg Omega 3.

Cá hồi

Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm…

Hàm lượng Omega 3 trong cá hồi: nửa miếng phi lê chứa 4023 mg Omega 3 hoặc 100g cá hồi chứa 2260 mg Omega 3.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết được xem như một thực phẩm chức năng hơn là thức ăn. Nó được chiết xuất từ gan cá tuyết.
Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo Omega 3 mà còn chứa cả vitamin D ( 339% RDIs) và vitamin A ( 270% RDIs).

1 muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Chính vì vậy, không nên dùng quá 1 muỗng dầu gan cá tuyết vì khi nạp quá nhiều vitamin A sẽ gây hại cho cơ thể bạn.

Hàm lượng Omega 3 trong dầu gan cá tuyết: 2664 mg/ mỗi muỗng canh.

Cá trích

Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Anh, cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến. Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.

Hàm lượng Omega 3 trong mỗi miếng cá trích phi lê: chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3.

Hàu

Động vật giáp xác là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng. Trên thực tế, Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác. Với 6 con hàu sống ( 100g hàu) chứa 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, 300% RDI vitamin B12.
Hàu thường được dùng như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc có thể dùng làm món ăn chính. Ở nhiều nước, hàu sống được coi như một món ăn ngon.

Hàm lượng Omega 3 trong hàu sống: 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3.

Cá mòi

Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng thường được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần. Một chén cá mòi khô (149 g) cung cấp hơn 200% RDI vitamin B12, 100% vitamin D và selen.

Hàm lượng Omega 3 trong 100g cá mòi: chứa 1480 mg Omega 3.

Cá cơm

Cá cơm là một loại cá nhỏ, chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm thường được ăn theo từng phần rất nhỏ, như là được dùng để cuốn, nhồi oliu hoặc làm pizza, bỏ vào rau trộn. Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi.

Hàm lượng Omega 3 trong 100g cá cơm: chứa 2113 mg Omega 3.

Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng. Không nên bỏ vỏ quả óc chó vì chúng chứa các chất chống oxy hóa.

Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 3.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm thực vật và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali. Trong loại đậu này chứa hàm lượng Omega 6 rất cao chính vì thế không nên phụ thuộc vào đậu nành như một thực phẩm bổ sung Omega 3 duy nhất. Cần có sự cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6.

Hàm lượng Omega 3 trong 100g đậu nành: chứa 1443 mg Omega 3.

Có thể bổ sung Omega 3 từ nguồn thực phẩm hàng ngày. Omega 3 mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên không nên bổ sung một cách quá lạm dụng. Để có được sức khỏe tốt nhất, chỉ nên dùng ở mức vừa phải và hợp lý.

Hạt chia

Hạt chia là một nguồn dinh dưỡng vô cùng phong phú. Chúng giàu mangan, canxi, photpho và nhiều chất dinh dưỡng khác quan trọng.

Một phần hạt chia tiêu chuẩn (28g) cung cấp 4g chất đạm và 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Đặc biệt, hạt chia cũng là một nguồn giàu Omega-3. Chỉ với 28g hạt chia, bạn có thể cung cấp cho cơ thể 4915 mg Omega-3.

Hạt lanh

Trong số các thực phẩm giàu axit béo Omega 3, hạt lanh là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng axit alpha linolenic (ALA) cao nhất.

Bên cạnh đó, dầu lanh cũng được sử dụng như một sản phẩm bổ sung omega 3.

Hạt lanh có chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 trong lanh khá cân bằng so với các loại hạt dầu khác.

Mỗi muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg Omega 3, trong khi mỗi muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg Omega 3.

Rong biển và tảo

Rong biển và các loại tảo được xem là nguồn cấp omega-3 quan trọng đối với những người ăn chay hoặc thuần chay, theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng. Chúng là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa cả DHA và EPA.

Có nhiều cách để bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống, như nấu canh, trộn gỏi, làm sinh tố, hay sử dụng làm snack rong biển.

Trứng

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng trứng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 đáng kể. Mỗi khẩu phần (2 quả trứng) cung cấp khoảng 180mg axit béo omega-3, trong đó có khoảng 114mg là loại axit béo omega-3 chuỗi dài – đáp ứng từ 71-127% lượng khuyến nghị cho người lớn mỗi ngày.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, với 10,6g hạt hướng dương mang lại 1060mg omega-3. Ngoài ra, hạt hướng dương còn chứa các dưỡng chất quan trọng khác như chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Chúng có thể được sử dụng linh hoạt trong chế biến món ăn bằng cách ăn trực tiếp sau khi đã bóc vỏ, hoặc kết hợp cùng salad, sữa chua, và sinh tố để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

Dầu ô liu

Dầu ô liu cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung Omega 3, với một thìa canh dầu ô liu cung cấp 1020mg axit béo không bão hòa đơn. Dầu ô liu còn chứa chất béo, vitamin và các chất chống oxy hóa mạnh như polyphenol.

Với đặc tính đa năng, dầu ô liu có thể được sử dụng để xào, chiên các món ăn hoặc làm nước trộn cho salad, giúp tăng cường hương vị và lợi ích sức khỏe cho bữa ăn hàng ngày.

Kết luận

Tóm lại, bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 vào thói quen ăn uống hàng ngày là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Bằng cách thực hiện điều chỉnh chế độ ăn uống đơn giản này và tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại cho cả cơ thể và tinh thần. Hi vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Đừng quên theo dõi Sắc Ngọc Khang để cập nhật các bài viết mới nhất.

Một số bài viết khác cho bạn tham khảo:

• Vitamin B3 có tác dụng gì cho tóc?
• Một số bệnh do thiếu Vitamin C