9 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe

Omega 3 là một chất béo axit không no rất cần thiết cho cơ thể và không còn quá xa lạ với chúng ta. Thế nhưng, cơ thể con người lại không thể tự tổng hợp và tạo ra chất này, do đó, việc bổ sung thông qua thực phẩm giàu Omega 3 rất quan trọng. Bài viết này sẽ thông tin đến bạn 9 loại thực phẩm nên thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày để cung cấp Omega 3 cho cơ thể.

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một nhóm các axit béo không thể tổng hợp được bởi cơ thể và phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm. Có 3 loại Omega 3 phổ biến nhất là EPA, DHA, DPA, được tìm thấy trong cá hồi, hạt chia, quả óc chó và một số dạng thực phẩm khác.

Tham khảo thêm: Cách nấu cháo với quả óc chó cho bé

Tại sao Omega 3 lại quan trọng đối với sức khỏe? 

• Omega 3 giúp cải thiện chức năng tim mạch bằng cách giảm nguy cơ các vấn đề như viêm nhiễm trong hệ tuần hoàn và tăng mật độ cholesterol tốt.
• Omega 3 có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ. DHA – một thành phần chính của Omega 3 – chiếm khoảng 25% khối lượng của các axit béo tổng hợp não. Việc tiêu thụ đủ Omega 3 có thể giúp cải thiện trí nhớ, tập trung và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tuổi già như suy giảm trí tuệ và mất trí.
• Giảm viêm nhiễm trong cơ thể, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì sự cân bằng hormone. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Tóm lại, Omega 3 là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt. Việc bổ sung Omega 3 thông qua thực phẩm hoặc các loại thực phẩm chức năng có chứa axit béo này có thể mang lại lợi ích to lớn cho tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể.

9 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe

Cá thu

Ở các nước phương Tây, cá thu thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa ăn sáng. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Hơn thế nữa, loại cá này thực sự rất ngon và ít phải sơ chế.

Hàm lượng Omega 3 trong cá thu: 4.107 mg trong một miếng hay 100g cá thu chứa 5.134mg Omega 3.

Cá hồi

Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm…

Hàm lượng Omega 3 trong cá hồi: nửa miếng phi lê chứa 4023 mg Omega 3 hoặc 100g cá hồi chứa 2260 mg Omega 3.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết được xem như một thực phẩm chức năng hơn là thức ăn. Nó được chiết xuất từ gan cá tuyết.
Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo Omega 3 mà còn chứa cả vitamin D ( 339% RDIs) và vitamin A ( 270% RDIs).
1 muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Chính vì vậy, không nên dùng quá 1 muỗng dầu gan cá tuyết vì khi nạp quá nhiều vitamin A sẽ gây hại cho cơ thể bạn.

Hàm lượng Omega 3 trong dầu gan cá tuyết: 2664 mg/ mỗi muỗng canh.

Cá trích

Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Anh, cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến. Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.

Hàm lượng Omega 3 trong mỗi miếng cá trích phi lê: chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3.

Hàu

Động vật giáp xác là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng. Trên thực tế, Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác. Với 6 con hàu sống ( 100g hàu) chứa 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, 300% RDI vitamin B12.
Hàu thường được dùng như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc có thể dùng làm món ăn chính. Ở nhiều nước, hàu sống được coi như một món ăn ngon.

Hàm lượng Omega 3 trong hàu sống: 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3.

Cá mòi

Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng thường được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần. Một chén cá mòi khô (149 g) cung cấp hơn 200% RDI vitamin B12, 100% vitamin D và selen.

Hàm lượng Omega 3 trong 100g cá mòi: chứa 1480 mg Omega 3.

Cá cơm

Cá cơm là một loại cá nhỏ, chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm thường được ăn theo từng phần rất nhỏ, như là được dùng để cuốn, nhồi oliu hoặc làm pizza, bỏ vào rau trộn. Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi.

Hàm lượng Omega 3 trong 100g cá cơm: chứa 2113 mg Omega 3.

Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng. Không nên bỏ vỏ quả óc chó vì chúng chứa các chất chống oxy hóa.

Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 3.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm thực vật và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali. Trong loại đậu này chứa hàm lượng Omega 6 rất cao chính vì thế không nên phụ thuộc vào đậu nành như một thực phẩm bổ sung Omega 3 duy nhất. Cần có sự cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6.

Hàm lượng Omega 3 trong 100g đậu nành: chứa 1443 mg Omega 3.

Có thể bổ sung Omega 3 từ nguồn thực phẩm hàng ngày. Omega 3 mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên không nên bổ sung một cách quá lạm dụng. Để có được sức khỏe tốt nhất, chỉ nên dùng ở mức vừa phải và hợp lý.

Kết luận

Tóm lại, bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 vào thói quen ăn uống hàng ngày là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Bằng cách thực hiện điều chỉnh chế độ ăn uống đơn giản này và tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại cho cả cơ thể và tinh thần. Hi vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Đừng quên theo dõi Sắc Ngọc Khang để cập nhật các bài viết mới nhất.

Một số bài viết khác cho bạn tham khảo:

• Vitamin B3 có tác dụng gì cho tóc?
• Một số bệnh do thiếu Vitamin C