Vitamin C có trong rau củ quả nào? Điểm danh thực phẩm giàu vitamin C

Có thể bạn chưa biết, rất nhiều loại thực phẩm chứa vitamin C còn nhiều hơn trái cây họ cam quýt nhưng ít người để ý đến. Khuyến cáo lượng bổ sung vitamin C cần thiết hàng ngày ở nam giới là 90mg và nữ giới là 75mg. Vậy thì, vitamin C có trong thực phẩm nào? Bài viết dưới đây đã tổng hợp hơn 10 loại thực phẩm giàu vitamin C dành cho bạn tha hồ lựa chọn. Từ bây giờ hãy bổ sung thực phẩm giàu vitamin C đa dạng hơn bạn nhé.

Vitamin C có tác dụng gì?

Trước khi tìm hiểu về vitamin C có trong thực phẩm nào, chúng ta hãy điểm qua một vài tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe cơ thể như thế nào. Càng biết được nhiều lợi ích của vitamic C, chúng ta càng chú trọng hơn trong việc nạp đủ vitamin C mỗi ngày.

Vitamin C (hay còn có tên hóa học là Ascorbic Acid) là một trong những vi chất rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Vậy vitamin C có tác dụng gì? Vitamin C có nhiều vai trò trong việc tăng sức đề kháng, hấp thu sắt. Tăng cường chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào.

Đối với làn da, vitamin C còn chống lại các tác nhân gây hại cho da (ánh nắng, khói bụi,…) và kháng viêm, chống lão hóa. Vitamin C còn hỗ trợ các cơ quan trong cơ thể như tổ chức liên kết tim, mạch máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp, bảo vệ xương khớp thoái hóa chậm,…

Vì sao cần bổ sung các loại thực phẩm giàu Vitamin C hàng ngày?

Nếu chúng ta không bổ sung vitamin C hàng ngày thì cơ thể có tự sản sinh ra vitamin C không? Câu trả lời là không. Cơ thể chúng ta không thể nào tự tổng hợp vitamin C mà cần phải bổ sung từ đường bên ngoài thông qua nhiều phương pháp khác nhau, quan trọng nhất là qua thực phẩm.  Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin C được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày là 90mg mỗi ngày cho nam giới và 75mg mỗi ngày cho nữ giới.  (1)

Nếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày không có chứa đủ vitamin C sẽ khiến cơ thể bị suy giảm hệ miễn miễn dịch, mắc các bệnh về đường hô hấp, nhiễm trùng da lâu lành vết thương. Ngoài ra thiếu vitamin C còn nổi vân bầm tím, thiếu máu, mất năng lượng, tinh thần căng thẳng,… Vì thế, hãy luôn bổ sung vitamin C qua khẩu phần ăn mỗi ngày để phòng ngừa thấp nhất nguy cơ gây bệnh cho cơ thể.

Vậy vitamin C có trong thực phẩm nào? Dưới đây sẽ là top những loại thực phẩm giàu Vitamin C với hàm lượng cao mà bạn có thể không ngờ đến.

Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Phần lớn các loại trái cây, rau củ được chúng ta sử dụng hàng ngày đều có thể chứa vitamin C với hàm lượng khác nhau. Sau đây là danh sách các loại trái cây và các loại rau củ giàu vitamin C có thể khiến bạn chưa nghĩ tới. 

Các loại trái cây giàu vitamin C

Trái cây gì nhiều vitamin c nhất? Những loại quả trong danh sách dưới đây rất giàu vitamin C, bạn nên bổ sung trong thực đơn ăn uống hàng ngày nhé. 

Cà chua: nếu bạn uống một cốc nước ép cà chua mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ nhận 170mgr vitamin C. Ngoài giàu vitamin C, cà chua dồi dào các khoáng chất như chất carotenoid, kali, folate, chất xơ,… phòng nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh đường ruột và phát triển hệ thần kinh. Ăn sống cà chua để giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin C hơn là nấu chín. 

Dứa (quả thơm): trong 100gr dứa cắt nhỏ sẽ cung cấp 48mg lượng vitamin C cho cơ thể. Trong Y học, dứa có thể đề phòng và hỗ trợ điều trị các bệnh rối loạn tiêu hóa dạ dày, hạn chế táo bón. Với thành phần enzyme trong dứa còn thúc đẩy phát triển xương, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm khớp.

Cam: Trong 100gr quả cam thì có khoảng 45mg vitamin C. Còn một quả cam cỡ trung bình thì có khoảng 83mg vitamin C. Lợi ích việc bổ sung một ly nước cam mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng, sảng khoái tinh thần, giải nhiệt cao. So với các loại trái cây khác muốn làm nước ép phải cần đến máy ép nhuyễn. Riêng cam có thể vắt bằng tay nên tiện lợi sử dụng và tiết kiệm thời gian hơn. 

Ổi: ít ai ngờ tới, trong 100gr quả ổi có tới 200mg vitamin C. Lượng đường trong ổi khá thấp nên người bị tiểu đường có thể bổ sung ổi để bổ sung votamin C. Không chỉ giàu vitamin C, quả ổi còn chứa nhiều chất xơ, axit folic, vitamin A, kali, mangan,… hỗ trợ điều trị táo bón, cải thiện tim mạch,… 

Đu đủ: 145g đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C. Trong đu đủ còn chứa các dưỡng chất khác như flavonoid, vitamin B, kali, magiê, enzyme papain, folate, chất xơ,…  giúp làm sáng da, giảm viêm mụn và bảo vệ sức khỏe như hỗ trợ hệ tim mạch, chống lại ung thư ruột kết.

Kiwi: ước tính với một quả kiwi cỡ vừa sẽ chứa khoảng 70 vitamin C. Kiwi chứa chất chống oxy hóa, giàu vitamin C, nhiều chất xơ,… giảm nguy cơ đông máu, hỗ trợ ngủ ngon và ngăn ngừa đột quỵ. 

Các loại rau, củ giàu vitamin C

Ớt sừng: Vitamin C có trong thực phẩm là ớt sừng. Trong một quả ớt sừng xanh chứa 109mg vitamin C. Ớt sừng có nhiều tác dụng cho sức khỏe như có hợp chất capsaicin giúp làm giảm đau và viêm. Ngoài ra, 10gr bột ớt sừng đỏ có thể giúp đốt cháy chất béo, lượng mỡ thừa, hiệu quả trong việc giảm cân. 

Ớt chuông: ngoài ớt sừng thì ớt chuông cũng là thực phẩm giàu vitamin C. Ớt chuông chứa đến 95mg vitamin C trong 1/2 chén thái thành sợi. Ớt chuông còn bổ sung vitamin A, B, E, K và folate, magie, phốt pho, manga… giảm căng thẳng, giúp ngừa thiếu máu, tăng cường thị lực, chống nguy cơ ung thư ruột kết. 

Cải xoăn (cải Kale): cải xoăn cũng là thực phẩm giàu vitamin C. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 53mg vitamin C. Trong khi đó, ăn cải xoăn sống có khoảng 80mg vitamin C cho cơ thể. Ngoài chứa nhiều vitamin C, cải xoăn còn cung cấp vitamin K, carotenoid lutein, zeaxanthin… giảm cholesterol, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và làm đẹp da.

Bông cải xanh: tương tự cải xoăn, 1/2 chén bông cải xanh chứa khoảng 50mg vitamin C. Bông cải xanh còn cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin K,… bảo vệ hệ xương, hỗ trợ đông máu nhanh và làm lành vết thương. Cần lưu ý khi chế biến, bạn không nên luộc hay xào mà nên hấp bông cải trong 5 phút để giữ lại nhiều lượng vitamin C nhất có thể. 

Xạ hương: một loại thảo mộc thường dùng làm gia vị, chế biến ẩm thực. Với 28g cỏ tươi cung cấp 45mg vitamin C. Khi chế biến các món ăn, bạn chỉ cần rắc 3g đến 6g là bạn đã bổ sung cho cơ thể được gần 4mg đến 7mg vitamin C. Cỏ xạ hương chứa vitamin C, vitamin A và các khoáng chất như canxi, kali, sắt,… tác dụng giảm đau họng, giảm cơn ho, tăng cường miễn dịch và cải thiện tâm trạng.

Mùi tây: Ngoài cỏ xạ hương thì thảo mọc mùi tây tươi còn là thực phẩm giàu vitamin C. Trong 100g mùi tây chứa 133mg vitamin C, hơn 53% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Ngoài giàu viitamin C còn chứa vitamin A, K, B9, Kali,… giúp chắc khỏe xương, sáng mắt, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu.

Vitamin C có trong thực phẩm nào ngoài rau củ quả?

Trong trường hợp không có thời gian nấu ăn, ngán thực phẩm tươi thì vẫn có thể bổ sung viên sủi hay dùng vitamin C để thay thế. Một số chế phẩm chứa vitamin C gồm dạng tiêm, viên nén, viên nang, siro,… vẫn có vai trò tốt đối với cơ thể.

Tuy nhiên, nếu lạm dụng viên uống vitamin C sẽ gây tiêu chảy, táo bón, buồn nôn, nôn ói, nhức đầu, nguy cơ bệnh sỏi thận,… Bổ sung viên uống Vitamin C cần lưu ý các điều sau đây: 

• Sử dụng viên uống vào buổi sáng trước hoặc sau khi ăn 30 phút.
• Không bổ sung viên vitamin C vào ban đêm dẫn gây mất ngủ.
• Sử dụng đúng theo liều lượng đã đưa ra của nhà sản xuất.
• Nếu sử dụng viên nhai thì cần nhai hết trước khi nuốt,
• Nếu sử dụng viên nén hoặc viên nang thì không được đập nát hoặc nhai thuốc,…

Bổ sung vitamin C lâu dài qua đường uống chưa bao giờ là cách tối ưu nhất cho sức khỏe cơ thể. Vì thế hãy cố gắng xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng qua thực phẩm tươi mỗi ngày, để sức khỏe được đảm bảo an toàn hơn, 

Như vậy, bạn đã biết được vitamin C có trong thực phẩm nào được giải đáp qua 12 loại rau quả giàu vitamin C phía trên. Cơ thể không có khả năng tự tạo ra và cũng không dự trữ được vitamin C. Sắc Ngọc Khang hi vọng bạn cung cấp đầy đủ lượng vitamin C cần thiết qua chế độ ăn uống phù hợp sẽ hiệu quả hơn bất cứ nguồn bổ sung từ thực phẩm chức năng nào.