TOP 10 thực phẩm tốt cho bà bầu 2023

Trong quá trình mang thai, các mẹ sẽ thường tìm kiếm top các loại thực phẩm tốt cho bà bầu với mong muốn cơ thể nhiều dinh dưỡng tốt để thai nhi chào đời khỏe mạnh. Không để mẹ chờ lâu, Sắc Ngọc Khang sẽ chia sẻ 10 loại thực phẩm tốt cho bầu và các lưu ý quan trọng khi bổ sung dinh dưỡng trong thai kỳ. Mẹ cùng đọc bài viết dưới đây nhé!  

Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng thiết yếu cho mẹ bầu 

Tại sao phụ nữ mang thai cần bổ sung thực phẩm tốt cho bà bầu? Vì bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm, thai nhi trong bụng được phát triển toàn diện. Tuy nhiên, bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu cũng có nguyên tắc riêng, các mẹ hãy ghi nhớ 4 điều sau để không gặp vấn đề trong việc ăn uống:

Nguyên tắc 1: Sắp xếp một chế độ ăn uống có khoa học hơn 

• Trong 3 tháng đầu thai kỳ: Thai nhi trong bụng chỉ mới bước đầu phát triển, mẹ bầu có thể sẽ chậm tăng cân. Để giữ cho cân nặng được ổn định và không xuống cân đột ngột, trong bữa ăn hàng ngày phải có nhiều vi chất dinh dưỡng như: kẽm, iot, canxi, sắt… 
• Đến 3 tháng giữa thai kỳ: Mẹ cần bổ sung 1 bát cơm khoảng 300 calo với đầy đủ thức ăn dinh dưỡng, không chứa nhiều dầu mỡ.
• Trong 3 tháng cuối kỳ sinh: Mẹ cần tăng thêm 1 bát rưỡi cơm với đầy đủ thức ăn dinh dưỡng.  

Nguyên tắc 2: Bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất trong thai kỳ

• Axit folic: Một trong những chất dinh dưỡng thuộc vitamin B mà mẹ bầu nên bổ sung xuyên suốt trong giai đoạn thai kỳ. Vì axit folic có vai trò lớn trong việc giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho trẻ. Chất dinh dưỡng axit folic có trong những thức ăn tốt cho bầu là bông cải xanh, súp lơ, nấm, các loại đậu, cần tây…
• Sắt: Không thể thiếu sắt trong thời gian đầu của thai kỳ để tăng lượng hồng cầu cho cơ thể mẹ bầu và tăng cường sức khỏe cho em bé. Sắt dễ dàng tìm thấy trong một số thực phẩm như thịt đỏ, cá, socola, bông cải xanh, đậu phụ… 
• Canxi và vitamin D: Hợp chất rất cần thiết cho sự phát triển cho hệ xương của thai nhi. Có thể tìm thấy canxi và vitamin D trong các thực phẩm như sữa và các sản phẩm chứa sữa, các loại nước ép trái cây…  
• I-ốt: Hỗ trợ phát triển hormone tuyến giáp, giúp phát triển hệ thần kinh, hỗ trợ vận động và nhận thức cho thai nhi. Những thức ăn tốt cho bầu giàu i-ốt đó là cá biển, muối biển, rau cần, tảo bẹ,… 
• DHA: Dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển trí não và đôi mắt của thai nhi. Khuyến cáo bà bầu nên dùng ít nhất 200 mcg/ngày. 
• Magiê và Kali: Hai dưỡng chất giúp mẹ bầu giảm buồn nôn, ít bồn chồn, lo lắng và hạn chế chuột rút, giảm nguy cơ loãng xương. Một số thực phẩm tốt cho bà bầu chứa magie và kali như chuối, bông cải xanh, rau xanh, hạt ngũ cốc, đậu, thịt bò…

Nguyên tắc 3: Không bỏ bữa

Nếu mẹ muốn bỏ bữa vì bữa ăn trước đã nạp quá nhiều làm mẹ không đói bụng để ăn tiếp thì việc làm này là không nên. Việc mẹ nhồn nhét quá nhiều lượng đồ ăn trong một lần ăn, dễ khiến dạ dày khó chịu và thai nhi cũng bị ảnh hưởng không tốt. Lời khuyên là mẹ nên chia lượng đồ ăn lớn thành nhiều bữa ăn trong ngày để chừa bụng ăn các bữa khác trong ngày. Ngoài ra mẹ cũng không được bỏ bữa và duy trì việc ăn uống đúng giờ.

Nguyên tắc 4: Thói quen ăn uống lành mạnh 

• Loại bỏ những đồ ăn không tốt cho cơ thể mẹ bầu như đồ ăn quá nhiều mỡ, quá ngọt hay quá cay và các đồ uống có cồn có chất béo xấu như trà sữa, rượu bia, nước ngọt. 
• Lựa chọn ăn nhiều thực phẩm tốt cho bà bầu có nhiều dinh dưỡng hơn như: các loại hạt như óc chó, các loại ngũ cốc, trứng, tôm, cá, sữa chua. 
• Trong giai đoạn mang bầu, mẹ không nên tự ý thử những món lạ mà chưa từng ăn trước đó để ngăn ngừa cơ thể có thể mắc dị ứng và kéo theo những tác dụng phụ nguy hiểm cho thai nhi. 

TOP 10 thực phẩm tốt cho bà bầu 2023 cần bổ sung 

Sau đây là top 10 loại thực phẩm tốt cho bà bầu trong quá trình mang thai giúp mẹ có đầy đủ dưỡng chất để nuôi thai nhi khỏe mạnh:

Sữa, sữa chua

Trong sữa tươi hay sữa chua có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng là protein và canxi. Trong đó, protein có trong sữa chua giúp hỗ trợ cơ bắp, xương cho trẻ phát triển và hình thành từ trong bụng mẹ. Còn canxi trong sữa chua hỗ trợ hình thành và phát triển cho hệ răng và hệ xương cho thai nhi. 

Ngoài ra, thực phẩm tốt cho bầu như sữa chua còn chứa các men vi sinh lợi khuẩn, kẽm, nhóm vitamin B giảm căng thẳng, chống lo âu. Nếu bạn thường xuyên bổ sung sữa chua có thể giúp phòng ngừa các biến chứng tiền sản như: tiểu đường, nhiễm trùng trong âm đạo và dị ứng. 

Mẹ có thể tìm mua sữa chua Hy Lạp vì chúng có chứa hàm lượng canxi cao hơn sữa chua bình thường. Trong hợp chất sữa chua Hy Lạp hỗ trợ cho hệ xương của trẻ phát triển và cung cấp một số lợi khuẩn tốt cho đường tiêu hóa.

Cá hồi

Trong cá hồi giàu vitamin D – 1 nhóm vitamin không thể thiếu trong chế độ ăn của mẹ. Bổ sung vitamin D sẽ giúp tăng cường quá trình chuyển hóa cho hệ vận động và khả năng miễn dịch.

Cá hồi chứa nhiều axit béo là Omega-3, thực phẩm tốt cho bầu vì trong cá chứa một loại axit béo tốt. Mẹ bầu ăn cá hồi tốt hỗ trợ cho sự phát triển hệ thần kinh mắt của bé. Mẹ lưu ý rằng chỉ nên ăn cá hồi tối đa 2 lần/tuần vì phụ nữ đang mang thai cần hạn chế tiêu thụ hải sản. 

Thịt nạc

Thịt nạc cũng thực phẩm tốt và khó thể thiếu trong bữa ăn gia đình. Trong thịt nạc sẽ có chứa nhiều chất đạm (cứ 100g thịt nạc là có khoảng 20g chất đạm). Đạm là dinh dưỡng cần thiết nên bổ sung thường xuyên trong giai đoạn thai kỳ. Trong các loại thịt nạc, nếu ăn thịt heo sẽ có nhiều chất dinh dưỡng, ăn thịt bò sẽ ngăn ngừa tình trạng thiếu máu não, ăn thịt thỏ sẽ nâng cao phát triển trí não.

>>>> Xem thêm bài viết: Bầu có ăn sò huyết được không?

Trứng gà

Trứng gà cũng là một trong top thực phẩm tốt cho bà bầu vì có hàm lượng cao từ các loại vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh của trẻ. Trong đó, protein, chất sắt, Omega-3, lutein, choline, kẽm có trong trứng gà giúp ích cho sự phát triển não bộ, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và hình thành hệ thần kinh khỏe mạnh cho em bé của mẹ.

Mẹ bầu nên ăn 3 đến 4 quả trứng gà mỗi tuần giúp bổ sung dinh dưỡng, giảm nguy cơ tiền sản giật ở bà bầu.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt khá dễ ăn và hỗ trợ tăng calo cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối của thai kỳ. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Ăn ngũ cốc trong thời gian thai kỳ còn giảm thiểu tình trạng tiểu đường, đột quỵ và co thắt tim mạch.

Các loại cây họ đậu

Đậu là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất như chất xơ, protein, canxi, sắt, folic rất cần thiết đối với sức khỏe của cả hai mẹ con, nhất là trong tam cá nguyệt (3 tháng) đầu tiên. Việc bổ sung đầy đủ lượng folate có trong cây nhà họ đậu sẽ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, hạn chế nhiễm trùng, khắc phục tốt thể trạng đang yếu.

Các loại đậu phổ biến mà mẹ có thể dễ dàng tìm thấy trong siêu thị và chợ như: đậu nành, đậu phộng, đậu lăng, đậu hà lan,… Các loại đậu này cung cấp chất xơ dồi dào, phòng ngừa táo bón và bệnh trĩ thường gặp ở các thai phụ.

Khoai lang

Khoai lang ăn ngon bổ dưỡng và cũng là một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu. Trong khoai lang giàu vitamin C, vitamin B, đặc biệt khoai lang nghệ giàu beta caroten, những dưỡng chất này đều có khả năng hấp thu sắt, phòng ngừa nguy cơ thiếu máu trong giai đoạn thai kỳ.

Thành phần chính của khoai lang là tinh bột nhưng chúng là những tinh bột có sợi ngắn, giàu chất xơ nên an toàn cho hệ tiêu hóa, nhuận tràng và giảm cholesterol máu cao. Đặc biệt là khoai lang còn hỗ trợ vóc dáng của mẹ bầu sau sinh.

Các loại rau củ quả có màu xanh lá đậm 

Các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều dưỡng chất có lợi như Sulforaphane, chất xơ, vitamin A, vitamin C cùng các khoáng chất Kali, Canxi, Sắt, Folate,… có khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và khả năng miễn dịch cho mẹ bầu. Đặc biệt, mẹ bầu ăn nhiều rau củ quả có màu xanh đậm sẽ ngăn ngừa nguy cơ trẻ suy dinh dưỡng. Nhiều loại rau màu xanh lá đậm rất đa dạng , mẹ có thể cân nhắc mua: cải xanh, rau ngót, bông cải xanh, rau bina, xà lách,… 

Trái bơ

Trái bơ là một trong những loại trái cây, thực phẩm tốt cho bầu vì dồi dào thành phần dinh dưỡng tốt. Trong trái bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa, có cung cấp chất xơ, vitamin B, vitamin C, vitamin E cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác như Folate,  Kali, Lutein,… hỗ trợ hình thành da, não và các mô của thai nhi.

Cùng với đó là Kali, hỗ trợ phòng ngừa tình trạng dễ chuột rút trong quá trình mang thai cho mẹ bầu. Mẹ có thể chế biến món bơ ăn kèm sữa chua để giảm thiểu tình trạng bị ốm nghén. 

Trái cây gì tốt cho bà bầu? Trả lời: Các loại quả mọng

Quả mọng là một trong các món ăn phụ ưa thích của các mẹ bầu, có thể kể đến như dâu tây, việt quất, cherry,… chứa nhiều hàm lượng vitamin và khoáng chất, đặc biệt là lượng omega-3 dồi dào. Các loại quả mọng giúp ích cho hệ thần kinh và trí não của thai nhi được phát triển. Đặc biệt, quả mọng còn chứa một lượng lớn flavonoid có tên anthocyanins, tăng cường khả năng ghi nhớ cho mẹ bầu. 

Sau khi đọc xong top các thực phẩm tốt cho bà bầu, mẹ cũng đã biết được cách nạp dinh dưỡng tốt cho cơ thể và thai nhi. Chúc mẹ có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng như trên để có một thai kỳ mạnh khỏe và thai nhi được phát triển toàn diện trong bụng mẹ.