Vitamin C có trong thực phẩm nào? Ăn gì để tăng cường sức đề kháng

Trong thời điểm dịch bệnh diễn biến phức tạp như hiện nay, việc tăng cường sức đề kháng là điều vô cùng quan trọng. Và một trong những “vũ khí” đắc lực chính là vitamin C. Nhưng ngoài cam, vitamin C có trong thực phẩm nào?

Cùng tìm hiểu ngay để có một chế độ ăn uống giàu vitamin C, bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Vitamin C có tác dụng gì?

Trước khi tìm hiểu về vitamin C có trong thực phẩm nào, chúng ta hãy điểm qua một vài tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe cơ thể như thế nào. Càng biết được nhiều lợi ích của vitamic C, chúng ta càng chú trọng hơn trong việc nạp đủ vitamin C mỗi ngày.

Vitamin C (hay còn có tên hóa học là Ascorbic Acid) là một trong những vi chất rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Vậy vitamin C có tác dụng gì? Vitamin C có nhiều vai trò trong việc tăng sức đề kháng, hấp thu sắt. Tăng cường chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào.

Đối với làn da, vitamin C còn chống lại các tác nhân gây hại cho da (ánh nắng, khói bụi,…) và kháng viêm, chống lão hóa. Vitamin C còn hỗ trợ các cơ quan trong cơ thể như tổ chức liên kết tim, mạch máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp, bảo vệ xương khớp thoái hóa chậm,…

Vì sao cần bổ sung các loại thực phẩm giàu Vitamin C hàng ngày?

Nếu chúng ta không bổ sung vitamin C hàng ngày thì cơ thể có tự sản sinh ra vitamin C không? Câu trả lời là không. Cơ thể chúng ta không thể nào tự tổng hợp vitamin C mà cần phải bổ sung từ đường bên ngoài thông qua nhiều phương pháp khác nhau, quan trọng nhất là qua thực phẩm.  Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin C được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày là 90mg mỗi ngày cho nam giới và 75mg mỗi ngày cho nữ giới.  (1)

Nếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày không có chứa đủ vitamin C sẽ khiến cơ thể bị suy giảm hệ miễn miễn dịch, mắc các bệnh về đường hô hấp, nhiễm trùng da lâu lành vết thương. Ngoài ra thiếu vitamin C còn nổi vân bầm tím, thiếu máu, mất năng lượng, tinh thần căng thẳng,… Vì thế, hãy luôn bổ sung vitamin C qua khẩu phần ăn mỗi ngày để phòng ngừa thấp nhất nguy cơ gây bệnh cho cơ thể.

Vậy vitamin C có trong thực phẩm nào? Dưới đây sẽ là top những loại thực phẩm giàu Vitamin C với hàm lượng cao mà bạn có thể không ngờ đến.

Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Phần lớn các loại trái cây, rau củ được chúng ta sử dụng hàng ngày đều có thể chứa vitamin C với hàm lượng khác nhau. Sau đây là danh sách các loại trái cây và các loại rau củ giàu vitamin C có thể khiến bạn chưa nghĩ tới. 

Các loại trái cây giàu vitamin C

Trái cây gì nhiều vitamin c nhất? Những loại quả trong danh sách dưới đây rất giàu vitamin C, bạn nên bổ sung trong thực đơn ăn uống hàng ngày nhé. 

Cà chua: nếu bạn uống một cốc nước ép cà chua mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ nhận 170mgr vitamin C. Ngoài giàu vitamin C, cà chua dồi dào các khoáng chất như chất carotenoid, kali, folate, chất xơ,… phòng nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh đường ruột và phát triển hệ thần kinh. Ăn sống cà chua để giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin C hơn là nấu chín. 

Dứa (quả thơm): trong 100gr dứa cắt nhỏ sẽ cung cấp 48mg lượng vitamin C cho cơ thể. Trong Y học, dứa có thể đề phòng và hỗ trợ điều trị các bệnh rối loạn tiêu hóa dạ dày, hạn chế táo bón. Với thành phần enzyme trong dứa còn thúc đẩy phát triển xương, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm khớp.

Cam: Trong 100gr quả cam thì có khoảng 45mg vitamin C. Còn một quả cam cỡ trung bình thì có khoảng 83mg vitamin C. Lợi ích việc bổ sung một ly nước cam mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng, sảng khoái tinh thần, giải nhiệt cao. So với các loại trái cây khác muốn làm nước ép phải cần đến máy ép nhuyễn. Riêng cam có thể vắt bằng tay nên tiện lợi sử dụng và tiết kiệm thời gian hơn. 

Ổi: ít ai ngờ tới, trong 100gr quả ổi có tới 200mg vitamin C. Lượng đường trong ổi khá thấp nên người bị tiểu đường có thể bổ sung ổi để bổ sung votamin C. Không chỉ giàu vitamin C, quả ổi còn chứa nhiều chất xơ, axit folic, vitamin A, kali, mangan,… hỗ trợ điều trị táo bón, cải thiện tim mạch,… 

Đu đủ: 145g đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C. Trong đu đủ còn chứa các dưỡng chất khác như flavonoid, vitamin B, kali, magiê, enzyme papain, folate, chất xơ,…  giúp làm sáng da, giảm viêm mụn và bảo vệ sức khỏe như hỗ trợ hệ tim mạch, chống lại ung thư ruột kết.

Kiwi: ước tính với một quả kiwi cỡ vừa sẽ chứa khoảng 70 vitamin C. Kiwi chứa chất chống oxy hóa, giàu vitamin C, nhiều chất xơ,… giảm nguy cơ đông máu, hỗ trợ ngủ ngon và ngăn ngừa đột quỵ. 

Dâu tây: Không chỉ có vị ngọt ngào, dâu tây là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Ngoài ra, loại quả mọng đỏ này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất khác, góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bưởi: Đây là trái cây rất giàu vitamin C. Một ly nước ép bưởi cỡ vừa cung cấp đến 70mg vitamin C cho cơ thể. Bên cạnh đó, bưởi còn chứa chất xơ, vitamin B, axit folic, chất chống oxy hóa cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân

Chanh dây: Loại quả nhiệt đới này không chỉ có vị chua thanh mát mà còn chứa lượng vitamin C rất cao, giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Xoài: Xoài là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Trong xoài, bạn có thể tìm thấy vitamin A, B và C, cùng với chất xơ, đồng và kali. Mỗi trái xoài kích thước trung bình chứa khoảng 58 mg vitamin C, đáp ứng tới 96% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Dưa: Các loại dưa nói chung đều cung cấp một lượng vitamin C phong phú. Khi bạn ăn 100g dưa đỏ, bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 34% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Bên cạnh đó, dưa đỏ còn được biết đến với khả năng thúc đẩy sức khỏe phổi, giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa các bệnh tim. Thường xuyên ăn dưa cũng giúp cơ thể chống lại các bệnh đường hô hấp và cải thiện sức khỏe thị lực.

Các loại rau, củ giàu vitamin C

Ớt sừng: Vitamin C có trong thực phẩm là ớt sừng. Trong một quả ớt sừng xanh chứa 109mg vitamin C. Ớt sừng có nhiều tác dụng cho sức khỏe như có hợp chất capsaicin giúp làm giảm đau và viêm. Ngoài ra, 10gr bột ớt sừng đỏ có thể giúp đốt cháy chất béo, lượng mỡ thừa, hiệu quả trong việc giảm cân. 

Ớt chuông: ngoài ớt sừng thì ớt chuông cũng là thực phẩm giàu vitamin C. Ớt chuông chứa đến 95mg vitamin C trong 1/2 chén thái thành sợi. Ớt chuông còn bổ sung vitamin A, B, E, K và folate, magie, phốt pho, manga… giảm căng thẳng, giúp ngừa thiếu máu, tăng cường thị lực, chống nguy cơ ung thư ruột kết. 

Cải xoăn (cải Kale): cải xoăn cũng là thực phẩm giàu vitamin C. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 53mg vitamin C. Trong khi đó, ăn cải xoăn sống có khoảng 80mg vitamin C cho cơ thể. Ngoài chứa nhiều vitamin C, cải xoăn còn cung cấp vitamin K, carotenoid lutein, zeaxanthin… giảm cholesterol, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và làm đẹp da.

Bông cải xanh: tương tự cải xoăn, 1/2 chén bông cải xanh chứa khoảng 50mg vitamin C. Bông cải xanh còn cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin K,… bảo vệ hệ xương, hỗ trợ đông máu nhanh và làm lành vết thương. Cần lưu ý khi chế biến, bạn không nên luộc hay xào mà nên hấp bông cải trong 5 phút để giữ lại nhiều lượng vitamin C nhất có thể. 

Xạ hương: một loại thảo mộc thường dùng làm gia vị, chế biến ẩm thực. Với 28g cỏ tươi cung cấp 45mg vitamin C. Khi chế biến các món ăn, bạn chỉ cần rắc 3g đến 6g là bạn đã bổ sung cho cơ thể được gần 4mg đến 7mg vitamin C. Cỏ xạ hương chứa vitamin C, vitamin A và các khoáng chất như canxi, kali, sắt,… tác dụng giảm đau họng, giảm cơn ho, tăng cường miễn dịch và cải thiện tâm trạng.

Mùi tây: Ngoài cỏ xạ hương thì thảo mọc mùi tây tươi còn là thực phẩm giàu vitamin C. Trong 100g mùi tây chứa 133mg vitamin C, hơn 53% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Ngoài giàu viitamin C còn chứa vitamin A, K, B9, Kali,… giúp chắc khỏe xương, sáng mắt, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu.

Vitamin C có trong thực phẩm nào ngoài rau củ quả?

Trong trường hợp không có thời gian nấu ăn, ngán thực phẩm tươi thì vẫn có thể bổ sung viên sủi hay dùng vitamin C để thay thế. Một số chế phẩm chứa vitamin C gồm dạng tiêm, viên nén, viên nang, siro,… vẫn có vai trò tốt đối với cơ thể.

Tuy nhiên, nếu lạm dụng viên uống vitamin C sẽ gây tiêu chảy, táo bón, buồn nôn, nôn ói, nhức đầu, nguy cơ bệnh sỏi thận,… Bổ sung viên uống Vitamin C cần lưu ý các điều sau đây: 

• Sử dụng viên uống vào buổi sáng trước hoặc sau khi ăn 30 phút.
• Không bổ sung viên vitamin C vào ban đêm dẫn gây mất ngủ.
• Sử dụng đúng theo liều lượng đã đưa ra của nhà sản xuất.
• Nếu sử dụng viên nhai thì cần nhai hết trước khi nuốt,
• Nếu sử dụng viên nén hoặc viên nang thì không được đập nát hoặc nhai thuốc,…

Cách tăng cường hấp thụ vitamin C

Để cơ thể hấp thụ vitamin C tốt nhất, bạn nên:

• Ăn trái cây, rau củ tươi: Vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao và quá trình oxy hóa, vì vậy hãy ưu tiên ăn trái cây, rau củ tươi.
• Hạn chế chế biến ở nhiệt độ cao: Nấu quá lâu hoặc chiên rán ở nhiệt độ cao sẽ làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm.
• Kết hợp vitamin C với các chất chống oxy hóa khác: Vitamin E và beta-carotene là những chất chống oxy hóa có thể tăng cường hiệu quả của vitamin C.

Lời khuyên khi bổ sung vitamin C

• Liều lượng: Nhu cầu vitamin C hàng ngày của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết liều lượng phù hợp.
• Nguồn cung cấp: Ưu tiên bổ sung vitamin C từ thực phẩm tự nhiên. Chỉ sử dụng thực phẩm chức năng khi có chỉ định của bác sĩ.

Kết luận

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Bằng cách bổ sung đầy đủ vitamin C từ chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe và có một làn da tươi trẻ.

Hãy làm phong phú thực đơn của bạn với các loại trái cây và rau củ giàu vitamin C để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.

Có thể bạn quan tâm:

• [Giải đáp] Nên uống vitamin c lúc nào là tốt nhất?
• Một số bệnh do thiếu Vitamin C
• Mách bạn cách bổ sung vitamin C tốt nhất