12+ thực phẩm tốt cho bà bầu: Bí quyết vàng cho thai kỳ khỏe mạnh

Hành trình mang thai đầy thiêng liêng nhưng cũng không kém phần gian nan. Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, việc lựa chọn thực phẩm tốt cho bà bầu là vô cùng quan trọng. Bạn có biết, những gì bạn ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi? Vậy, đâu là những thực phẩm “vàng” mà mẹ bầu cần bổ sung ngay vào thực đơn của mình? Hãy cùng khám phá ngay trong bài viết này nhé!

Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng thiết yếu cho mẹ bầu 

Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ, việc bổ sung dinh dưỡng thiết yếu một cách khoa học là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những nguyên tắc vàng mà mẹ bầu cần nắm vững:

Nguyên tắc 1: Đảm bảo 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu

Điều cơ bản và quan trọng nhất là ưu tiên những loại thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Hãy tập trung vào việc bổ sung 4 nhóm thực phẩm thiết yếu sau:

• Nhóm bột đường: bao gồm các loại ngũ cốc như gạo, khoai, ngô, mì,…
• Nhóm chất đạm: từ trứng, thủy sản, thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa,…
• Nhóm chất béo: có trong dầu, mỡ, các loại đậu và hạt,…
• Nhóm vitamin, khoáng chất và chất xơ: bao gồm rau củ quả và trái cây các loại.

Tam cá nguyệt đầu tiên và thứ hai (ba tháng đầu và giữa thai kỳ) là giai đoạn cực kỳ quan trọng đối với cả mẹ và thai nhi, đặc biệt là thời điểm não bộ của bé phát triển mạnh mẽ nhất. Chính vì vậy, mẹ bầu cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày, đảm bảo đầy đủ và chất lượng để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Nguyên tắc 2: Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết và quan trọng

• Axit folic: Một trong những chất dinh dưỡng thuộc vitamin B mà mẹ bầu nên bổ sung xuyên suốt trong giai đoạn thai kỳ. Vì axit folic có vai trò lớn trong việc giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho trẻ. Chất dinh dưỡng axit folic có trong những thức ăn tốt cho bầu là bông cải xanh, súp lơ, nấm, các loại đậu, cần tây…
• Sắt: Không thể thiếu sắt trong thời gian đầu của thai kỳ để tăng lượng hồng cầu cho cơ thể mẹ bầu và tăng cường sức khỏe cho em bé. Sắt dễ dàng tìm thấy trong một số thực phẩm như thịt đỏ, cá, socola, bông cải xanh, đậu phụ… 
• Canxi và vitamin D: Hợp chất rất cần thiết cho sự phát triển cho hệ xương của thai nhi. Có thể tìm thấy canxi và vitamin D trong các thực phẩm như sữa và các sản phẩm chứa sữa, các loại nước ép trái cây…  
• I-ốt: Hỗ trợ phát triển hormone tuyến giáp, giúp phát triển hệ thần kinh, hỗ trợ vận động và nhận thức cho thai nhi. Những thức ăn tốt cho bầu giàu i-ốt đó là cá biển, muối biển, rau cần, tảo bẹ,… 
• Nước: duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, đảm bảo lượng nước ối ổn định, giảm thiểu nguy cơ viêm nhiễm đường tiết niệu, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và hấp thụ các vitamin tan trong nước (nhóm B, C…), đồng thời phòng ngừa chứng táo bón. Lượng nước khuyến nghị hàng ngày là từ 1,5-2,5 lít.
• Omega-3: là dưỡng chất then chốt cho sự phát triển trí tuệ của em bé. Dưỡng chất này có mặt trong dầu ô liu, cá hồi, hạnh nhân, quả việt quất và nhiều loại thực phẩm khác.
• Magiê và Kali: Hai dưỡng chất giúp mẹ bầu giảm buồn nôn, ít bồn chồn, lo lắng và hạn chế chuột rút, giảm nguy cơ loãng xương. Một số thực phẩm tốt cho bà bầu chứa magie và kali như chuối, bông cải xanh, rau xanh, hạt ngũ cốc, đậu, thịt bò…

Nguyên tắc 3: Không bỏ bữa

Nếu mẹ muốn bỏ bữa vì bữa ăn trước đã nạp quá nhiều làm mẹ không đói bụng để ăn tiếp thì việc làm này là không nên. Việc mẹ nhồn nhét quá nhiều lượng đồ ăn trong một lần ăn, dễ khiến dạ dày khó chịu và thai nhi cũng bị ảnh hưởng không tốt. Lời khuyên là mẹ nên chia lượng đồ ăn lớn thành nhiều bữa ăn trong ngày để chừa bụng ăn các bữa khác trong ngày. Ngoài ra mẹ cũng không được bỏ bữa và duy trì việc ăn uống đúng giờ.

Nguyên tắc 4: Thói quen ăn uống lành mạnh 

• Loại bỏ những đồ ăn không tốt cho cơ thể mẹ bầu như đồ ăn quá nhiều mỡ, quá ngọt hay quá cay và các đồ uống có cồn có chất béo xấu như trà sữa, rượu bia, nước ngọt. 
• Lựa chọn ăn nhiều thực phẩm tốt cho bà bầu có nhiều dinh dưỡng hơn như: các loại hạt như óc chó, các loại ngũ cốc, trứng, tôm, cá, sữa chua. 
• Trong giai đoạn mang bầu, mẹ không nên tự ý thử những món lạ mà chưa từng ăn trước đó để ngăn ngừa cơ thể có thể mắc dị ứng và kéo theo những tác dụng phụ nguy hiểm cho thai nhi. 

TOP 10 thực phẩm tốt cho bà bầu 2023 cần bổ sung 

Sau đây là top 10 loại thực phẩm tốt cho bà bầu trong quá trình mang thai giúp mẹ có đầy đủ dưỡng chất để nuôi thai nhi khỏe mạnh:

Sữa, sữa chua

Trong sữa tươi hay sữa chua có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng là protein và canxi. Trong đó, protein có trong sữa chua giúp hỗ trợ cơ bắp, xương cho trẻ phát triển và hình thành từ trong bụng mẹ. Còn canxi trong sữa chua hỗ trợ hình thành và phát triển cho hệ răng và hệ xương cho thai nhi. 

Ngoài ra, thực phẩm tốt cho bầu như sữa chua còn chứa các men vi sinh lợi khuẩn, kẽm, nhóm vitamin B giảm căng thẳng, chống lo âu. Nếu bạn thường xuyên bổ sung sữa chua có thể giúp phòng ngừa các biến chứng tiền sản như: tiểu đường, nhiễm trùng trong âm đạo và dị ứng. 

Mẹ có thể tìm mua sữa chua Hy Lạp vì chúng có chứa hàm lượng canxi cao hơn sữa chua bình thường. Trong hợp chất sữa chua Hy Lạp hỗ trợ cho hệ xương của trẻ phát triển và cung cấp một số lợi khuẩn tốt cho đường tiêu hóa.

Cá hồi

Trong cá hồi giàu vitamin D – 1 nhóm vitamin không thể thiếu trong chế độ ăn của mẹ. Bổ sung vitamin D sẽ giúp tăng cường quá trình chuyển hóa cho hệ vận động và khả năng miễn dịch.

Cá hồi chứa nhiều axit béo là Omega-3, thực phẩm tốt cho bầu vì trong cá chứa một loại axit béo tốt. Mẹ bầu ăn cá hồi tốt hỗ trợ cho sự phát triển hệ thần kinh mắt của bé. Mẹ lưu ý rằng chỉ nên ăn cá hồi tối đa 2 lần/tuần vì phụ nữ đang mang thai cần hạn chế tiêu thụ hải sản. 

Thịt nạc

Thịt nạc cũng thực phẩm tốt và khó thể thiếu trong bữa ăn gia đình. Trong thịt nạc sẽ có chứa nhiều chất đạm (cứ 100g thịt nạc là có khoảng 20g chất đạm). Đạm là dinh dưỡng cần thiết nên bổ sung thường xuyên trong giai đoạn thai kỳ. Trong các loại thịt nạc, nếu ăn thịt heo sẽ có nhiều chất dinh dưỡng, ăn thịt bò sẽ ngăn ngừa tình trạng thiếu máu não, ăn thịt thỏ sẽ nâng cao phát triển trí não.

>>>> Xem thêm bài viết: Bầu có ăn sò huyết được không?

Trứng gà

Trứng gà cũng là một trong top thực phẩm tốt cho bà bầu vì có hàm lượng cao từ các loại vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh của trẻ. Trong đó, protein, chất sắt, Omega-3, lutein, choline, kẽm có trong trứng gà giúp ích cho sự phát triển não bộ, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và hình thành hệ thần kinh khỏe mạnh cho em bé của mẹ.

Mẹ bầu nên ăn 3 đến 4 quả trứng gà mỗi tuần giúp bổ sung dinh dưỡng, giảm nguy cơ tiền sản giật ở bà bầu.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt khá dễ ăn và hỗ trợ tăng calo cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối của thai kỳ. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Ăn ngũ cốc trong thời gian thai kỳ còn giảm thiểu tình trạng tiểu đường, đột quỵ và co thắt tim mạch.

Các loại đậu

Đậu là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất như chất xơ, protein, canxi, sắt, folic rất cần thiết đối với sức khỏe của cả hai mẹ con, nhất là trong tam cá nguyệt (3 tháng) đầu tiên. Việc bổ sung đầy đủ lượng folate có trong cây nhà họ đậu sẽ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, hạn chế nhiễm trùng, khắc phục tốt thể trạng đang yếu.

Các loại đậu phổ biến mà mẹ có thể dễ dàng tìm thấy trong siêu thị và chợ như: đậu nành, đậu phộng, đậu lăng, đậu hà lan,… Các loại đậu này cung cấp chất xơ dồi dào, phòng ngừa táo bón và bệnh trĩ thường gặp ở các thai phụ.

Khoai lang

Khoai lang ăn ngon bổ dưỡng và cũng là một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu. Trong khoai lang giàu vitamin C, vitamin B, đặc biệt khoai lang nghệ giàu beta caroten, những dưỡng chất này đều có khả năng hấp thu sắt, phòng ngừa nguy cơ thiếu máu trong giai đoạn thai kỳ.

Thành phần chính của khoai lang là tinh bột nhưng chúng là những tinh bột có sợi ngắn, giàu chất xơ nên an toàn cho hệ tiêu hóa, nhuận tràng và giảm cholesterol máu cao. Đặc biệt là khoai lang còn hỗ trợ vóc dáng của mẹ bầu sau sinh.

Các loại rau củ quả có màu xanh lá đậm 

Các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều dưỡng chất có lợi như Sulforaphane, chất xơ, vitamin A, vitamin C cùng các khoáng chất Kali, Canxi, Sắt, Folate,… có khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và khả năng miễn dịch cho mẹ bầu. Đặc biệt, mẹ bầu ăn nhiều rau củ quả có màu xanh đậm sẽ ngăn ngừa nguy cơ trẻ suy dinh dưỡng. Nhiều loại rau màu xanh lá đậm rất đa dạng , mẹ có thể cân nhắc mua: cải xanh, rau ngót, bông cải xanh, rau bina, xà lách,… 

Trái bơ

Trái bơ là một trong những loại trái cây, thực phẩm tốt cho bầu vì dồi dào thành phần dinh dưỡng tốt. Trong trái bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa, có cung cấp chất xơ, vitamin B, vitamin C, vitamin E cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác như Folate,  Kali, Lutein,… hỗ trợ hình thành da, não và các mô của thai nhi.

Cùng với đó là Kali, hỗ trợ phòng ngừa tình trạng dễ chuột rút trong quá trình mang thai cho mẹ bầu. Mẹ có thể chế biến món bơ ăn kèm sữa chua để giảm thiểu tình trạng bị ốm nghén. 

Trái cây gì tốt cho bà bầu? Trả lời: Các loại quả mọng

Quả mọng là một trong các món ăn phụ ưa thích của các mẹ bầu, có thể kể đến như dâu tây, việt quất, cherry,… chứa nhiều hàm lượng vitamin và khoáng chất, đặc biệt là lượng omega-3 dồi dào. Các loại quả mọng giúp ích cho hệ thần kinh và trí não của thai nhi được phát triển. Đặc biệt, quả mọng còn chứa một lượng lớn flavonoid có tên anthocyanins, tăng cường khả năng ghi nhớ cho mẹ bầu. 

Dầu gan cá

Chiết xuất từ gan cá, đặc biệt là cá tuyết, sản phẩm này chứa hàm lượng cao axit béo omega-3, bao gồm EPA và DHA, những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Thêm vào đó, dầu gan cá còn là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.

Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến tiền sản giật, một biến chứng nguy hiểm đặc trưng bởi huyết áp cao, phù nề và protein niệu.

Một khẩu phần dầu gan cá (15ml) đáp ứng nhu cầu hàng ngày về omega-3, vitamin D và vitamin A. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá một khẩu phần mỗi ngày, vì dư thừa vitamin A có thể gây hại cho thai nhi, và hàm lượng omega-3 cao có thể gây loãng máu.

Xem thêm: Các thực phẩm giàu omega-3

Các loại hạt

Bên cạnh cá hồi, mẹ bầu có thể bổ sung omega-3 và các dưỡng chất quan trọng khác như protein, vitamin và phốt pho từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca, hạt lanh và hạt bí. Những loại hạt này đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển não bộ của trẻ.

Mẹ bầu nên kiêng ăn gì trong quá trình mang thai

Trong suốt thai kỳ, mẹ bầu cần chú ý đến chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Dưới đây là một số thực phẩm mẹ bầu nên kiêng ăn hoặc hạn chế:

• Thực phẩm sống hoặc chưa nấu chín: Mẹ bầu nên tránh ăn thực phẩm sống hoặc chưa nấu chín như sushi, hải sản sống, thịt tái, trứng sống vì chúng có thể chứa vi khuẩn hoặc ký sinh trùng gây hại cho thai nhi.
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Các loại cá như cá kiếm, cá thu, cá mập và cá ngừ có thể chứa lượng thủy ngân cao, gây ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi.
• Các loại pho mát mềm: Pho mát mềm như brie, camembert, và phô mai tươi có thể chứa vi khuẩn Listeria, có nguy cơ gây nhiễm trùng và sinh non.
• Thịt nguội và các loại xúc xích: Các thực phẩm chế biến sẵn này có thể chứa vi khuẩn Listeria và chất bảo quản không tốt cho thai kỳ.
• Caffeine: Mặc dù caffeine có thể giúp mẹ bầu tỉnh táo, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề như sảy thai hoặc sinh non. Mẹ bầu nên hạn chế các thức uống chứa caffeine như cà phê, trà và nước ngọt có gas.
• Rượu và đồ uống có cồn: Mẹ bầu tuyệt đối không nên uống rượu, bia hay bất kỳ loại đồ uống có cồn nào trong suốt thai kỳ vì nó có thể gây dị tật thai nhi và các vấn đề phát triển.
• Thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo: Các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, bánh kẹo và nước ngọt chứa nhiều đường và chất béo có thể gây tăng cân quá mức, tiểu đường thai kỳ và các vấn đề sức khỏe khác.
• Hạt mầm và rau sống: Một số loại hạt mầm như giá đỗ có thể chứa vi khuẩn gây hại cho cơ thể. Mẹ bầu nên tránh ăn các loại rau sống chưa được rửa sạch hoặc nấu chín.
• Thực phẩm có chứa chất phụ gia, phẩm màu: Các thực phẩm chứa chất bảo quản, phẩm màu và hương liệu nhân tạo có thể không an toàn cho thai kỳ và có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé.
• Dưa muối và thực phẩm lên men: Dưa muối và thực phẩm lên men có thể chứa lượng muối cao, gây giữ nước và tăng huyết áp, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu.

Kết luận

Hành trình mang thai là một trải nghiệm tuyệt vời, nhưng cũng đòi hỏi sự quan tâm đặc biệt đến chế độ dinh dưỡng. Việc lựa chọn thực phẩm tốt cho bà bầu không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển toàn diện của bé yêu.

Hy vọng rằng, với những thông tin được chia sẻ trong bài viết này, các mẹ bầu đã có thêm kiến thức hữu ích để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, mẹ bầu cũng cần nhớ rằng phải tuân thủ chặt chẽ các hướng dẫn khám thai của bác sĩ, thực hiện đầy đủ các xét nghiệm tầm soát quan trọng trong thai kỳ để phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cho bé.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình, tham khảo ý kiến bác sĩ và tận hưởng trọn vẹn niềm hạnh phúc khi mang thai nhé!