Những điều cần biết về vitamin B3

Vitamin B3 là một loại dưỡng chất không còn quá xa lạ với mọi người. Bởi đây là một chất cần thiết giữ vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta. Để rõ hơn về loại vitamin này, bài viết sau đây cũng tôi sẽ cung cấp tất cả các thông tin, tác dụng cũng như là những loại thực phẩm có chứa vitamin B3.

Vitamin B3 là gì?

Theo thông tin từ Đại học Harvard, vitamin B3, còn được gọi là niacin hay niacinamide. Đây là một trong những loại vitamin B tan trong nước. Được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm, được thêm vào thực phẩm và được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó thuộc nhóm vitamin B complex và đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình chuyển hoá và chức năng cơ bản của cơ thể. Loại vitamin này có hai dạng chính như sau:

• Niacin (Axit nicotinic): Dạng này tham gia vào quá trình chuyển hoá thức ăn thành năng lượng. Từ đó giúp duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể.
• Niacinamide: Dạng này của niacin thường được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc da. Nó có tác dụng làm dịu và cải thiện sức khỏe da.

Niacin hòa tan trong nước nên lượng dư thừa mà cơ thể không cần sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Niacin hoạt động trong cơ thể như một coenzym, với hơn 400 enzym phụ thuộc vào nó để thực hiện các phản ứng khác nhau. Chúng giúp cơ thể tạo ra năng lượng và duy trì các chức năng cơ bản khác của cơ thể. Niacin giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng, tạo ra cholesterol và chất béo, tạo và sửa chữa DNA, đồng thời phát huy tác dụng chống oxy hóa.

Vitamin B3 có tác dụng gì?

Vitamin B3 từ lâu đã được chứng minh là có nhiều tác dụng quan trọng đối với cơ thể con người. Dưới đây là một số tác dụng của chúng.

Chuyển hoá năng lượng và hỗ trợ hệ tiêu hóa

Niacin tham gia vào quá trình chuyển hoá thức ăn thành năng lượng. Nó giúp cơ thể tiêu hóa carbohydrate, protein và chất béo để tạo ra ATP. Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Điều này giúp duy trì sự hoạt động và sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn và giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Kiểm soát cholesterol

Vitamin này có khả năng tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu). Từ đó nó có thể giảm sự co thắt mạch máu, cải thiện luồng máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể. Điều này giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đặc biệt quan trọng cho những người có mức cholesterol cao.

Kiểm soát đường huyết

Vitamin B3 tham gia vào quá trình điều tiết đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nó giúp tăng khả năng cơ thể đáp ứng với insulin, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Cải thiện tình trạng da

Niacinamide thường được sử dụng trong sản phẩm chăm sóc da. Nó có khả năng giảm tình trạng da mụn, làm dịu da tổn thương và cải thiện sức khỏe da tổng thể. Ngoài ra, nó còn giúp bảo vệ da khỏi các tác hại của ánh nắng mặt trời và các tác nhân gây ô nhiễm. Niacinamide sẽ giúp cơ thể tăng cường sản xuất collagen, làm cho da săn chắc và đàn hồi.

Có thể bạn quan tâm: Uống Collagen có tác dụng gì?

Hỗ trợ sức khỏe tâm lý

Niacinamide có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng đến tâm trạng và tránh trạng thái trầm cảm. Sự thiếu hụt niacin có thể dẫn đến các vấn đề về tâm lý như trầm cảm và lo âu.

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B3 có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm phong phú của chúng.

Gan động vật

Gan động vật là một trong những nguồn thực phẩm rất giàu vitamin B3. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), 100 gram gan động vật có thể cung cấp tới 25-30 mg niacin. Lượng này tương đương 150-225% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành.

Các loại gan động vật thông thường mà người ta sử dụng bao gồm gan bò, gan lợn, gan gà và gan cừu. Gan bò thường được coi là nguồn niacin cao nhất trong các loại gan này. Gan động vật có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như gan xào, gan hấp, gan pate,… Đây là một nguồn thực phẩm giàu protein, sắt, vitamin A và các chất dinh dưỡng khác.

Các loại thịt

• Thịt bò là một nguồn cung cấp niacin dồi dào. 100 gram thịt bò nạc có thể cung cấp khoảng 10,5 mg vitamin B3. Tương đương khoảng 69% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành.
• Thịt gà là một nguồn niacin tốt. 100 gram thịt gà nạc có thể cung cấp khoảng 14 mg niacin, tương đương khoảng 93% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
• Ngoài ra, 100 gram thịt heo nạc có thể cung cấp khoảng 12 mg niacin. Lượng này tương đương khoảng 80% với nhu cầu của một người trưởng thành.

Hàm lượng vitamin B3 có trong các loại có thể thay đổi tùy thuộc vào phần thịt và cách chế biến. Thịt nạc sẽ chứa nhiều viatmin hơn thịt có nhiều mỡ. Bên cạnh đó, chế biến bằng cách luộc, nướng hoặc hấp sẽ giúp thịt giữ được lại nhiều các dưỡng chất hơn. 

Các loại cá

Niacin có thể tìm thấy trong nhiều loại cá khác nhau và cung cấp một lượng đáng kể của vitamin B3 cho cơ thể. Dưới đây là một số loại cá giàu niacin:

• Cá hồi: Cá hồi là một trong những loại cá rất giàu niacin. Nó cung cấp một lượng lớn niacin cùng với nhiều dưỡng chất khác như omega-3, protein và vitamin D.
• Cá ngừ: Cá ngừ, đặc biệt là cá ngừ vàng. Đây là một nguồn tốt của niacin và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
• Cá trích: Cá trích cũng là một loại cá giàu niacin. Nó thường được sử dụng trong nhiều món ăn và sushi.

• Cá thu: Cá thu đặc biệt là cá thu đại dương, chứa một lượng lớn niacin và omega-3. Nó có thể là một lựa chọn tốt để bổ sung niacin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác vào chế độ ăn uống.
• Cá bạc má: Cá bạc má cung cấp niacin và là một nguồn tốt của omega-3 và vitamin D.
• Cá cơm: Cá cơm cũng là một nguồn niacin. Cá cơm thường được bán trong hộp hoặc hủ và có thể được ăn chế biến hoặc trộn vào các món ăn.

Niacin từ cá có thể hấp thụ và sử dụng dễ dàng bởi cơ thể, nên nó là một cách tốt để bổ sung niacin vào chế độ ăn uống. Ngoài ra, cá cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, đặc biệt là omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ

Hạt và đậu

• Đậu: Cả đậu nấu chín và đậu xanh đều là nguồn tốt của niacin. Đậu thường được sử dụng trong nhiều món ăn như món canh, món xào và món nấu mì.
• Hạt lanh: Hạt lanh là một nguồn niacin tốt và nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Chúng thường được sử dụng để làm các món súp, muesli hay được dùng chung với các món ăn như salad hoặc yogurt.
• Hạt dẻ: Hạt dẻ là một nguồn niacin. Chúng có thể được ăn trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn như món súp, mì hoặc salad.
• Hạt bí: Hạt bí cũng chứa niacin và có thể được ăn trực tiếp hoặc sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm món nướng, salad hoặc mì.
• Hạt óc chó: Hạt óc chó cung cấp niacin cùng với nhiều dưỡng chất khác. Chúng thường được sử dụng trong các món ăn như muesli, salad hoặc bánh quy.

Gạo lứt

Gạo lứt (hay còn gọi là gạo nâu) chứa niacin và có thể được coi là một nguồn niacin tốt trong chế độ ăn uống. Trong 100 gram gạo lứt nấu chín chứa khoảng 2,59 mg niacin. Lượng này tương đương khoảng 18% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và 21% cho nữ.

Gạo lứt là loại gạo được chế biến để giữ lại vỏ ngoài của hạt gạo. Vỏ ngoài chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường, bao gồm niacin. Niacin trong gạo lứt có thể giúp đảm bảo cung cấp niacin cho cơ thể và có lợi cho sức khỏe. Niacin cùng với các dưỡng chất khác trong gạo lứt làm cho nó trở thành một phần cơ bản của một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng.

Ngoài ra, gạo lứt cũng là một nguồn tốt của các chất xơ, vitamin B1 (thiamin), vitamin B6, khoáng chất như selen và mangan, và chất chống oxy hóa. Nó cũng có ích trong việc kiểm soát đường huyết hơn so với gạo trắng do chứa nhiều chất xơ hơn.

Ngoài ra, niacin cũng có thể được sản xuất tổng hợp và bổ sung vào thực phẩm và thức uống. Điều này thường được thực hiện để đảm bảo rằng mọi người có đủ lượng niacin trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, việc cung cấp niacin từ thực phẩm tự nhiên là tốt nhất để đảm bảo sự hấp thụ và sử dụng hiệu quả của vitamin B3.

Lưu ý khi tiêu thụ thực phẩm có chứa vitamin B3

Khi tiêu thụ thực phẩm chứa vitamin này, bạn cần phải lưu ý một số điều sau:

• Điều chỉnh liều lượng: Duy trì một lượng thích hợp trong chế độ ăn uống của bạn là quan trọng. Đối với người trưởng thành, nhu cầu hàng ngày về vitamin B3 thường khoảng 14-16 mg/ngày cho nam và 12-14 mg/ngày cho nữ. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể tăng lên trong các trường hợp đặc biệt như thai kỳ, cho con bú hoặc trong các trường hợp cơ thể cần nhiều năng lượng hơn.
• Chế độ ăn uống đa dạng: Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đa dạng và cân đối. Vitamin B3 là một phần của hệ thống dinh dưỡng tổng thể. Bạn cần phải cung cấp đủ các dưỡng chất khác cùng với niacin.

• Hạn chế caffeine và cồn: Uống quá nhiều cafein và cồn có thể làm giảm sự hấp thụ và sử dụng niacin trong cơ thể. Hãy sử dụng với mức độ hợp lý để đảm bảo niacin được phát huy hiệu quả.
• Xem xét về các tác dụng phụ: Nếu bạn tiêu thụ niacin ở liều lượng lớn hơn so với khuyến nghị hoặc trong trường hợp cần thêm dược phẩm niacin. Bạn có thể trải qua tác dụng phụ như sưng mặt, ngứa ngáy, và đỏ da. Nếu bạn gặp các triệu chứng không mong muốn sau khi tiêu thụ niacin, hãy thảo luận với bác sĩ.

Kết luận

Như vậy, qua bài viết trên chúng tôi đã cung cấp cho bạn một loại các thông tin về vitamin B3. Đây là một chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hoá, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó có nhiều nguồn tự nhiên từ thực phẩm và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Để đảm bảo cung cấp đủ niacin cho cơ thể, hãy bao gồm các thực phẩm giàu niacin trong chế độ ăn uống hàng ngày và tuân thủ một lối sống lành mạnh bạn nhé!