Vitamin C có nhiều trong loại quả nào?

Bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh và không phải e ngại bất cứ bệnh lý nào từ tác nhân gây hại bên ngoài. Để làm được điều đó, bạn hãy chắc chắn rằng mình luôn bổ sung vitamin C đều đặn hàng ngày. Vậy thì vitamin C có trong loại quả nào mà bạn không thể bỏ qua? Hãy cùng Sắc Ngọc Khang theo dõi bài viết sau để tìm ra câu trả lời bạn nhé!

1.Vai trò của vitamin C 

Ngoài việc bổ sung sức đề kháng, vitamin C còn có rất nhiều công dụng hữu ích đối với cơ thể con người, cụ thể như:

Chống oxy hóa.

Vitamin C là một trong nhiều chất tham gia hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể. Các chất chống oxy hóa (vitamin E, beta-caroten, Vitamin C) có thể chuyển các tác nhân gây oxy hóa thành những chất vô hại và thải ra nước tiểu.

Vitamin C kết hợp với nhiều dạng gốc tự do. Giúp phục hồi vitamin E trở lại dạng có khả năng chống oxy hóa.

Tạo collagen.

Collagen là thành phần protein chính của mô liên kết, xương, răng, sụn, da và mô sẹo. Collagen chiếm đến 1/4 protein trong cơ thể.

Vitamin C cần cho quá trình tạo collagen từ tropocollagen. Nếu thiếu Vitamin C sẽ giảm khả năng tổng hợp collagen. Lúc đó, sẹo sẽ khó lành, vỡ mao mạch, khiếm khuyết trong quá trình hình thành xương và răng.

Phòng chống bệnh tim mạch.

Vitamin C còn giúp thành mạch máu vững chắc, đặc biệt quan trọng đối với mạch máu nuôi tim. Loại vitamin này còn giúp hạn chế tăng huyết áp, chống tạo cục máu đông để giảm thuyên tắc mạch.

Tăng cường hệ miễn dịch.

Giúp hỗ trợ chức năng của hệ miễn dịch, làm tăng phản ứng dị ứng.

Tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.

Vitamin C có hàm lượng cao trong mô não và tuyến thượng thận. Tham gia tạo các chất dẫn truyền thần kinh như: Norepinephrine, Serotonin, acid amin Tyrosine.

Thải độc.

Vitamin C cần thiết cho hệ thống chuyển hóa thải độc của nhiều loại thuốc trong cơ thể, là giảm độc tính của thuốc và chuyển các phần từ độc thành dạng có thể đào thải qua nước tiểu.

Thải độc nhiều hóa chất gây ung thư. Có khả năng kết hợp với các kim loại nặng và làm chúng trở nên vô hại.

Phối hợp tốt trong sử dụng sắt, canxi và acid folic.

Vitamin C giúp hấp thu tốt chất sắt nguồn gốc thực vật. Hỗ trợ chuyển sắt từ huyết thanh vào ferritin để dự trữ ở gan và phóng thích sắt từ ferritin vào huyết thanh khi có nhu cầu. Giúp hấp thụ tốt canxi bằng cách ngăn canxi chuyển thành dạng khó hòa tan. 

2.Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào?

Bông cải xanh

Hãy bổ sung ngay các món chế biến từ bông cải xanh vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày nhé! Bởi đây là nguồn dồi dào hàm lượng vitamin C. Cứ trong 100g bông cải xanh có đến 89mg vitamin C. 

Quả ổi

Có lẽ bạn vẫn còn nghĩ rằng chỉ có quả cam mới là trái cây giàu vitamin C nhất. Điều đó hoàn toàn sai lầm khi bạn chưa biết hàm lượng vitamin C có trong quả ổi. Với lượng 200mg vitamin C có trong 100g ổi, quả ổi đã vươn lên dẫn đầu trong top danh sách các loại trái cây giàu vitamin C nhất. Nó gấp 4 lần lượng vitamin C có trong quả cam.

Ổi đứng đầu danh sách trái cây giàu vitamin C nhất

Quả dâu tây

Trong 100g dâu tây có 80mg sự hiện diện của vitamin C. Đây cũng là loại trái cây duy nhất có hạt ở bên ngoài. Do đó dâu tây cần được ăn sống trực tiếp để giữ được vitamin C tối đa nhất có thể.

Quả cam

Quả cam hay các loại cây trái thuộc họ cam, quýt đều được biết đến là nguồn vitamin C dồi dào và dễ tìm nhất. Trong 100g cam có đến 50mg vitamin C. Nhóm cam quýt luôn giữ vai trò như “vũ khí lợi hại” phòng chống các bệnh cảm cúm. Nếu bạn muốn hệ miễn dịch cơ thể khỏe mạnh, hãy tăng cường uống nước cam mỗi ngày nhé!

Quả kiwi

Quả kiwi tuy nhỏ nhưng lại nhiều dinh dưỡng. Kiwi được mệnh danh là trái cây giàu dinh dưỡng nhất thế giới. Tất nhiên, trong “kho dinh dưỡng” ấy chẳng thể thiếu sự có mặt của vitamin C. Theo nghiên cứu, trong 100g kiwi sẽ có khoảng 70mg vitamin C. 

3.Nhu cầu vitamin C theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng

Dưới đây là tham khảo về nhu cầu sử dụng vitamin C cho các đối tượng theo độ tuổi và giới tính: 

Tuổi	Nhu cầu vitamin C (mg/ngày)
1-3	35
4-6	45
7-9	55
Nam 10 – 12	65
Nam 13 – 15	75
Nam 16 – 18	80
Nữ 10 – 12	70
Nữ 13 – 15	75
Nữ 16 – 18	80
Nam 18 – 30	75
Nam 30 – 60	75
Nam > 60	75
Nữ 18 – 30	70
Nữ 30 – 60	70
Nữ > 60	70

 

Vitamin C có nhiều lợi ích tuyệt vời như vậy nhưng chúng ta cần bổ sung vitamin C vào thời điểm nào là đúng cách? Hãy tận dụng nguồn vitamin có trong những loại trái cây trên bạn nhé. Ngoài ra, hãy lưu ý việc hấp thu vitamin C nên chia làm nhiều lần và không nên uống vào buổi tối.